Cu totii cat de importanta este miscarea pentru starea noastra de sanatate, dar totusi, majoritatea dintre noi plangem foarte mult de lipsa timpului liber, aceasta fiind principala scuza a celor care nu fac miscare.
Studiile au aratat ca numarul de ore pe care un angajat le petrece la birou sau in masina in drum catre munca si acasa au crescut dramatic in ultimii ani, fapt ce are consecinte grave asupra corpului. Conform expertilor, mai mult de 60% din populatia Statelor Unite nu face miscare deloc sau face miscare foarte putina in timpul saptamanii. Aceasta scadere a activitatii fizice a dus la deteriorarea vederii, aparitia problemelor si durerilor de spate, obezitate, cancer, problemelor cu inima si a multor altor probleme de sanatate!
Pentru a combate inactivitatea si a imbunatati sanatatea fizica si mintala, va prezentam un set de exercitii care poate fi pus in aplicare la birou, in avion/tren sau intr-o masina blocata in trafic. Exercitiile combat oboseala, stresul, cresterea in greutate si bolile. Dupa ce medicul dumneavoastra aproba acest program, recomandam sa puneti in aplicare programul o data pe zi timp de 15 minute. Incepeti prin a sta pe marginea scaunului cu talpile la aceeasi distanta ca si soldurile si lipite pe podea. Ridicati-va varful capului spre tavan, creand o coloana alungita. Toate pozitiile de yoga de mai jos pornesc de la aceasta pozitie de baza.
1. Respiratia in trei parti
Beneficii: Calmeaza sistemul nervos; scade tensiunea arteriala.
Pozitia: Inspirati adanc pe nas, permitand abdomenului, cutiei toracice si pieptului sa se ridice pe masura ce se umplu cu aer. Expirati pe nas, permitand aerului sa iasa intai din piept, apoi din cutia toracica si apoi din abdomen pe masura ce acestea revin la pozitia initiala.
2. Rotirea gatului si umerilor cu ochii inchisi
Beneficii: Odihneste ochii, ceea ce previne obosirea privirii; lubrifiaza si intinde incheieturile gatului, elibereaza tensiunea din gat, umeri si partea superioara a spatelui.
Pozitia: Inspirati profund. Expirati si permiteti ochilor sa se inchida. Inspirati, intindeti-va coloana vertebrala si usor aplecati urechea drepta catre umarul drept. Expirati, lasandu-va barbia in piept. Inspirati, ridicand urechea stanga catre umarul stang. Expirati, lasandu-va barbia in piept. Respirati de cinci ori cu ochii inchisi. Inspirati, rotiti-va umerii inainte si in sus spre urechi. Expirati, rotind umerii inapoi si spre podea, permitand omoplatilor sa alunece in jos in spate. Repetati de cinci ori in ambele directii.
3. Pozitiile pisicii si vacii asezate
Beneficii: Incalzeste si prelungeste coloana, elibereaza tensiunea din spate
Pozitia: Prindeti scaunul pe care stati, cu palmele in jos si degetele indreptate spre podea. Inspirati, ridicati pieptul spre inainte si trageti umerii in spate impreuna, incercand sa va curbati coloana in pozitia vacii. Expirati, impingeti abdomenul spre spatele scaunului permitand umerilor sa cada inainte in pozitia pisicii. Repetati de cinci ori, concentrandu-va si coordonand fiecare miscare cu o inspirare si o expirare.
4. Rasuciri pe scaun
Beneficii: Sculpteaza talia eliminand centimetri; intinde coloana vertebrala, umerii si soldurile; calmeaza durerea de sale, gat si sciatica; ajuta digestia; maseaza organele interne care elimina toxinele si permite organelor sa se oxigeneze.
Pozitia: Inspirati, intindeti capul spre tavan. Expirati, intorcandu-va spre dreapta si ridicand mana stanga pana in exteriorul piciorului drept. Plasati mana dreapta pe partea stanga a spatarului scaunului. Permiteti capului sa urmeze rasucirea coloanei si permiteti ochilor sa priveasca dincolo de spatar. Inspirati, intorcandu-va spre centru si repetati pe partea opusa.
5. Maini de vultur
Beneficii: Ofera fermitate bratelor si intinde muschii partii superioare a spatelui si a umerilor
Pozitia: Inspirati, intinzand bratele in lateral. Expirati, aducand mana stanga sub mana dreapta. Incrucisati bratele la coate, indreptati coatele spre podea si degetele spre tavan. Incercati sa lipiti palmele. Inspirati, incercati sa ridicati coatele la inaltimea umerilor in timp ce miscati degetele cat mai departe de fata. Expirati, descrieti cercuri usoare cu coatele intr-o directie, apoi in cealalta. Repetati pe partea opusa.
6. Pozitia copilului asezat
Beneficii: Reintinereste corpul; intinde coloana vertebrala; maseaza zona abdominala
Pozitia: Inspirati, intindeti coloana spre tavan. Expirati, aplecati-va in fata asezand piepul pe genunchi. Permiteti mainilor sa cada spre podea. Inspirati adanc si relaxati-va 30 de secunde. Inspirati, folosindu-va muschii abdominali ridicati-va in pozitia normala pe scaun.
Variatii: Pozitia testoasei: In pozitia copilului, departati picioarele la distanta soldurilor. Rasuciti mainile in jurul picioarelor si in jurul gambelor. Incercati sa prindeti exteriorul piciorului cu mana. Pozitia mainilor prinse la spate: In pozitia copilului, prindeti-va mainile la spate si prindeti-va degetele. Lasati-va mainile in jos spre cap.
7. Rasuciri ale gleznelor si incheieturilor
Beneficii: Lubrifiaza incheieturile gleznelor si mainilor; imbunatateste circulatia; amelioreaza Sindromul de Tunel Carpian
Pozitia: Rasuciti gleznele si incheieturile in sensul acului de ceasornic. Repetati invers.
8. Meditatia in mers
Beneficii: Constientizare, liniste interioara.
Pozitia: In timp ce mergeti catre copiator sau pentru a va umple sticla de apa in timpul zilei, fiti constient de fiecare pas si miscare. Observati senzatiile din corp, concentrati-va pe respiratie si fiti atent la tot ce va inconjoara. Simititi linistea interioara in tot corpul si permiteti acestui sentiment de pace sa ramana cu dumneavoastra intreaga zi.
Sursa: doctorulpicioarelor.ro
